Рацион для мамы. Продукты по группам.

05 Июн 2012 Автор: olga

Продукты питания по группамС беременностью возрастает потребность в витаминах и минералах для мамочки. Но знаменитое высказывание «теперь надо есть за двоих» вовсе не означает, что нужно насыпать себе двойную порцию — так и растолстеть не долго. Но и доля правды в этой фразе есть.  Употребляемое количество витаминов нужно увеличить, но вовсе не за счет увеличенных порций. Нужно просто пересмотреть свой рацион и начать употреблять то, что содержит нужные организму вещества в большем количестве, чем привычная, скажем, картошка. Тогда можно будет есть меньше, но с большей пользой.

Многие, должно быть слышали о пирамиде здоровья или пирамиде питания, давайте разберемся что к чему, какие продукты и в каких количествах нужны беременной или кормящей маме.

Все продукты питания условно делятся на 5 групп. Рассмотрим каждую по очереди.

Первая группа

Источники энергии для организма — злаки, хлеб, макароны. Помимо витаминов эти продукты дают организму энергию, что очень нужно беременным, которых постоянно клонит в сон. Эти продукты составляют основу пирамиды — приблизительно 1/3 от общего рациона за день.

Крупы дают не разовый выброс энергии, а постепенный. Они медленно расщепляются в организме, постоянно поставляя сахара, витамины В1, В2, В6, Е, РР, пантотеновую кислоту. Но стоит учитывать, что наибольшее количество полезных веществ содержатся в оболочке круп, поэтому и наибольшую пользу принесут цельные крупы, цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями и добавлением семян.

Клетчатка зерновых оболочек способствует выведению вредных веществ и поддерживает тонус кишечника, препятствуя запорам.

Рисовая, перловая, овсяная и манная крупы благотворно влияют на слизистые оболочки желудка и кишечника благодаря белково-крахмальной слизи, которая образуется при варке. Но не стоит злоупотреблять манной крупой, она довольно бедна витаминами, но при этом дает много быстроусвояемых углеводов. Ее можно употреблять не чаще 1 раза в неделю. Исключением может быть сильный токсикоз с резкой потерей веса. В таком случае лучше есть то, что быстро усвоится, не успев «вернуться».

Пшено поставляет соли магния, которые препятствуют повышению артериального давления, успокаивающе действуют на нервную систему, сохраняют прочность костей. Но пшено раздражающе действует на желудок, так что в случае болей или изжоги его стоит исключить или ограничить.

Магний также есть и в гречке. А кроме него еще и пектин, и лецитин, который способствует работе печени, поджелудочной и сердца.

В зависимости от того полная мама или худая, низкая или высокая, будет зависеть и количество порций на день — от 6 до 11 соответственно. Помните, что если вы сегодня ели много хлеба, то из рациона нужно исключить макароны. А если ели макароны, то в течении дня можно себе позволить лишь один кусочек хлеба.

Сколько это — 1 порция? Полчашки готовой каши или отварных макарон — приблизительно 120-140 г. Кусок хлеба- 30-40 г. Если вы готовите полуфабрикаты, то одна порция будет всего 30 г. Старайтесь употреблять полноценные злаки, только-что приготовленные и горячие. Это будет способствовать профилактике камнеобразования.

Не стоит думать, что теперь вам придётся кушать одну лишь кашу или макароны. Как вы увидите дальше продукты из этой группы можно умело сочетать с другими продуктами. Просто выбирая рецепты, например на http://kuharka.com, нужно обращать внимание на совместимость ингредиентов.

Вторая группа

Следующая ступень пирамиды, которая также составляет 1/3 рациона, — овощи, фрукты, ягоды. Естественно, стоит отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам. В разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные витамины и микроэлементы, поэтому и в рационе должно быть разнообразие цвета.

В зеленых овощах и листьях много фолиевой кислоты, столь необходимой для нормального развития плода. В день нужно употреблять около 2-4 порций фруктов и 3-5 порций овощей.

Одна порция овощей равна половине чашки нарезанных обработанных овощей или 1 чашке сырых. А одна порция фруктов — 1 яблоко или груша, 1 апельсин, 2 мандарина, банан, долька дыни, полчашки консервированных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов, 3/4 стакана свежевыжатого сока.

Третья группа

Эту часть пирамиды делят между собой поровну молочные продукты и мясные или богатые белком продукты. Они занимают около 15% рациона. Желательно их употреблять понемногу и часто в течение дня, чтобы полезные вещества равномерно поступали в организм.

Молоко с низким содержанием жиров можно употреблять в те дни, когда в рационе присутствует рыба, масло, авокадо, хлеб с отрубями или семечками. Так как в таком молоке низкое содержание витаминов D и А.

Кисломолочные продукты полезны для кишечника, легко усваиваются. Особенно они полезны тем, кто не любит молоко или оно плохо усваивается.

Сыры очень богаты кальцием, однако очень жирны. Нельзя допускать в питание беременной или кормящей сыры с плесенью, голубые сорта, так как они могут вызвать развитие такого заболевания как листериоз, который представляет опасность для плода.

Мясо, яйца, орехи, бобовые растения являются источником витаминов группы В, витамина А, магния, железа, цинка. В мясе и яйцах есть незаменимый витамин В12, яйца также содержат витамин D. Белки этих продуктов легко усваиваются, необходимы для процессов кроветворения. Орехи предупреждают мышечную слабость и боли в суставах, особенно в третьем триместре.

Рыба, лучше всего морская, также является источником витамина D, а еще и йода, жирных кислот омега-3, которые способствуют выведению холестерина, влияют на развитие зрения и мозга младенца. Не употребляйте сырую рыбу во время беременности.

Молока и кисломолочных продуктов необходимо употреблять около 5 порций в день, творога — 4 порции в неделю, а твердого сыра — 2-3 порции в неделю.

По количеству порций мясо должно составлять 7-8 порций в неделю, яйца — 6, орехи — 5, а рыба — 2-3 порции в неделю.

Одна порция мяса — 110 г, а птица — 150 г, средняя и крупная рыба — 150 г, мелкая рыба с головой — 200 г, сельдь соленая — 60 г. Порция орехов — 10 г. Порция молока или молочнокислых продуктов — 1 чашка (180 г), творога — 100 г, сыра — 40 г.

Четвёртая группа

Следующая группа занимает  около 12% рациона и включает в себя жиры — сливочное или растительное масло, сало, сливки, сметана. С ними стоит быть весьма осторожными, так как они очень калорийны, а избыточный вес малыша может усложнить роды. Кроме того жиры содержатся в продуктах третьей группы — мясе, рыбе, орехах, молоке и сыре. Растительные жиры встречаются в первой и второй группах.

Жиры приносят в наш организм такие витамины, как A, D, Е, К. Кроме того, жиры необходимы для лучшего усваивания многих витаминов.

Растительного масла нужно в день 2 столовые ложки — это количество обычно идет для заправки салатов. Можно его добавлять и в отварные овощи, и в каши.

Сливочного масла нужно около 40-60 г в день. Его лучше использовать на бутерброде или класть в тарелку.

Пятая группа

Последняя ступень пирамиды — сладости и сахар. Кроме огромного количества энергии и удовольствия они ничего полезного не несут. Поэтому важно придерживаться правильного распределения рациона. Если сладости займут правильное место в объеме питания, то вы не испытаете проблем от излишнего веса.

Сахара в день допустимо не более 2 порций. Одна порция — это 15 г.

Если у вас нет аллергии на мед, старайтесь использовать его для подслащивания чая. Можно побаловать себя чаем с конфеткой или кусочком пластового мармелада. Если вам все равно недостаточно сладкого, старайтесь находить компромисс в виде мюсли, фруктовых салатов, коктейлей, клюквы в сахаре.

Какие продукты пчеловодства полезны при беременности?
Рацион ребёнка в летнее время
Кофе при беременности: все «за» и «против»